Stretchoefeningen fasciitis plantaris en achillespeestendinitis
Bij de conservatieve therapie van fasciitis plantaris of achillespeestendinitis worden vaak 2 basisoefeningen meegegeven voor het dagdagelijks stretchen van de kuitspier. De bedoeling hiervan is de reeds verkorte kuitspier te gaan verlengen en weerbaarder te maken tegen overbelasting en ontstekingen.
Het wordt aangeraden om deze oefeningen minimaal 2X/dag te gaan uitoefen, liefst opgedreven tot 3X/dag. De 2 voornaamste momenten van de dag zijn: vlak na het opstaan (na een lange rustperiode) en voor het slapengaan (voor een lange rustperiode).
Hieronder worden de 2 basisstretchoefeningen kort toegelicht.
Indien u dit wenst, kan dit ook onder begeleiding van een kinesitherapeut worden aangeleerd.
Terwijl men de oefeningen doet kan de plaats van ontsteking gevoelig zijn, deze pijn mag niet aanhouden tot lang na de stretching. Dit kan wijzen op een overbelasting.
Oefening 1: Stretchen van de fascia plantaris en achillespees.
- Ga tegenover een muur staan met 1 knie gestrekt en de andere gebogen waarbij de pijnlijkste voet het verst van de muur wordt geplaatst.
- Plooi de armen zodat het gestrekte been meer wordt opgespannen Doe dit rustig aan. Hierbij neem je t.h.v. je kuitspier, achillespees en onderkant van de voet een bepaalde spanning waar.
- Hou deze houding een 10-tal seconden aan, daarna kan er terug gelost worden.
- Herhaal deze oefening 10-tal keer.
- Wissel hierna van been en doe dezelfde stretchoefening.
Oefening 2: Stretchen op de onderste trede van de trap
- Ga op de onderste trede van een trap staan en zoek je evenwicht.
- Laat de hiel traag zakken tot zover je kan tot je een bepaalde spanning voelt in de kuitspier.
- Hou deze positie aan gedurende een 10-tal seconden, daarna kan er terug gelost worden.
- Herhaal deze oefening een 10-tal keer.
- Wissel hierna van been en doe dezelfde stretchoefening.
- BELANGRIJK: Maak geen wippende beweging, dit gaat de achillespees te veel gaan belasten! Laat gewoon de voet rustig naar beneden hangen, aanhouden en dan rustig terug omhoog.
- Deze oefening is meer belastend dan de oefening 1, indien deze teveel last geeft, beperk je dan tot oefening 1.
